肩こり解消にオススメのヨガポーズとストレッチ

デスクワークで同じ姿勢のままでいると筋肉が固まってしまいます。
さらに首の痛みや猫背にも繋がります。

肩が痛くて辛いという方に2年半ヨガに通って得たインストラクターの知識と実際に肩が痛かったけど毎日ストレッチをして痛みが無くなった私の会社の上司のお話も参考に今、肩こりで困っている方にオススメのヨガポーズとストレッチを紹介します。

肩こり解消ヨガポーズ

猫のポーズ

背中の筋肉の柔軟性を高めたり、胸まわりの呼吸筋をほぐしたりする効果が期待できる動きです。

背骨周辺の筋肉を意識しながら深く呼吸をして、ポーズをとります。

1. 肩の真下に手首、足の付け根の真下に膝がくるように四つん這いになります。
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして背中を丸めていきます。
3. 深い呼吸をしながら少しキープをします。
4. 息を吸いながら天井を見上げて背中を反らせます。同じく少しキープをします。
5. 3～5の動きを何度か繰り返します。

猫の背伸びポーズ

猫のポーズで行った背中を反らせる動きを、さらに深めることができるのが猫の背伸びポーズです。胸とお腹の伸びを感じながら、肩まわりの筋肉をしっかりとほぐしていきます。

1. 股関節の真下に膝がくるようにして、四つん這いの状態になります。
2. お尻は固定して手を前に移動させていき、あごと胸を床に近づけていきます。
   あごが届かなく辛いようであれば、おでこを床に近づけていきます。
3. そのままキープします。

橋のポーズ

仰向けの姿勢でお尻を持ち上げる後屈の動きをするポーズになります。

このポーズでは胸を大きく開くことができるため、肩こりの解消につながります。その他にも、骨盤の引き締めやヒップアップ、姿勢改善に有効です。

1. 仰向けになって両ひざを立て、足を肩幅に開きます。
2. 息を吸いながらお尻をゆっくりと持ち上げます。
3. 15秒キープしたら、息を吐きながらゆっくり腰を下ろします。
4. 2～3を繰り返します。

鷲のポーズ

肩甲骨まわりの可動域を広くする効果が期待できるポーズです。

鷲のポーズは基本立った状態で行いますが、座った状態でやることによって下半身が安定して、より肩甲骨や肩まわりにアプローチできるので、肩こり対策には椅子に座って行うのがオススメです。

1. 椅子に浅く座るか、マットの上で正座になり両腕を前に伸ばし、肘で交差させます。
2. 指が天井を向くようにスタンバイし、手の甲を合わせるようにして合掌をしましょう。
3. 息を吸いながら、肘を顔の前まで持ち上げます。
4. 息を吐きながら背中を丸めます。
5. 腕を入れ替えて、1～4をもう一度行います。

魚のポーズ

首から背中にかけての筋肉をほぐすことができるポーズです。

寝転がった状態で行うため、ぜひ寝る前に試してみてください。

1. 仰向けになって両足を閉じ、つま先を天井に向けます。
2. 手の平を下にして、両手をお尻の下に入れてください。
3. 肘から手の平に力を入れて、胸を天井へと持ち上げます。
4. 頭頂部が床につくまで胸を持ち上げたら、のどの開きを感じながら3~5回ほど深呼吸します。

兎のポーズ

正座の姿勢で頭頂部を床につけ、両腕を背中側から天井に持ち上げることで肩甲骨まわりの筋肉をほぐすことができます。

同時に頭頂部にある「百会（びゃくえ）」というツボを刺激するため、眼精疲労や頭痛の改善にも効果が期待できます。

1. 正座して上半身を前に倒し、両手を肩幅にして床につけます。
2. おでこを両手の間につけて、膝立ちの状態になります。
3. 床と首が垂直になるように、頭頂部を床につけましょう。
4. 手を腰の後ろにまわして組んで、息を吸いながら腕を天井方向に伸ばします。

猫のねじりポーズ

肩まわりにアプローチしてくれるのが猫のねじりのポーズです。

マットに付いている肩のほうが特に伸びを感じているかもしれませんが、腕を上げている肩にもアプローチしているのです。マットに付いている肩は外側に向かってストレッチし、手を挙げている肩は内側に引き寄せられるストレッチをしています。同時にアプローチしていますが、伸びている方向は真逆になります。

猫背気味のかたや姿勢の悪化が気になるかたは、内側に引き寄せられているストレッチに意識を向けると、肩が正しい位置に戻りやすくなっていきます。

1. 股関節の真下に膝がくるようにして、四つん這いの状態になります。
2. 右手を胸の前に出して左の腕を肩の下に入れます。 こめかみは床につけます。
3. 吸う息で右手を上げ、左の脚の付け根に添えます。難しいようなら腰に添えます。
   お尻の位置を中央に揃えます。
4. ３～５呼吸ほどキープしたら、右手を顔の前に戻しゆっくり起きて反対側も行います。

次にストレッチを紹介します。

座って出来ますので隙間時間に活用して肩こりを改善していけたら良いと思います。

簡単ストレッチ

後ろで手を組み、斜め下に伸ばす

肩甲骨を動かすことで肩こりをほぐし、縮まりがちな胸の前の部分を広げることができます。

1. 背中の後ろで、両手の指を互い違いに組み、息を大きく吸いながら斜め下方に伸ばします。
2. ゆっくりと息を吐きながら少し緩めます。
3. 左右の手を組み変えて同じように行います。

腕を頭の後ろで曲げて押し下げる

肩甲骨の周囲が伸びるので、肩こりや、背中がほぐれます。

1. 片腕を頭の後ろ側で曲げて息を大きく吸います。
2. ゆっくりと息を吐きながら反対の手で曲げたひじをつかみ、腕の重さをかけるように力を抜きながら下方向に押し下げます。
3. 反対の腕も同じように行います。

肩こりは日ごろの疲労や老廃物の蓄積によって起こる事もあるので、1回行っただけで解消することは難しいです。

長期的に継続して行うのが効果的！

1日5分でも構いませんので、できるだけ継続して行い肩こり解消に繋げて行きましょう。

最後に

会社の上司の人は、肩こりが酷くて腕が上がらなかったのですが、毎日寝る前と、起きた後にストレッチを習慣づけた結果なんと肩こり知らずになりました。

今では快適に過ごしているので続けているそうです。

1回やめてしまうと元に戻ると言っていたので継続が大事だそうです。